[1분건강] 등산할 때 무릎 조심하세요

가을 등산철을 맞아 무릎 부상을 조심해야 한다. 무리하게 등산을 하면 각종 질환과 골절 위험이 뒤따른다. 40세~50세 이상 중년 여성이나 체지방 비율이 너무 낮은 마른 여성의 경우에는 등산을 삼가야 한다. 가장 많은 무릎 질환은 '무릎관절증'이다. 건강보험심사평가원에 따르면, 퇴행성 무릎관절증 환자 수는 지난 2021년 399만4천333명에서 2023년 432만2천516명으로 증가세에 있다. 이 중 60대 이상이 전체 환자의 84%를 차지한다. 특히 내리막길에서는 본인 체중의 약 3배∼5배의 무게가 앞쪽으로 쏠려 근육‧관절‧허리 등에 악영향을 끼친다. 이 때문에 등산 시 평지에서보다 약 절반 정도의 속도로 천천히 걷는 것이 좋고 내려오는 길에는 보폭을 크게 하거나 뛰어 내려오게 되면 넘어지기 때문에 조심해야 한다. 긴장된 자세에서 무릎을 더 많이 구부리게 되는데 내리막길에서는 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 더 깊숙이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여주는 것이 요령이다. 또 허리를 똑바로 세우는 자세만으로도 무릎의 부담을 줄여줄 수 있다. 배낭의 무게는 자신 몸무게의 10%를 넘지 않도록 해야 한다. 등산화는 너무 죄거나 너무 큰 것은 피하자. 지팡이는 오르막길과 내리막길에서 체중을 분산시켜 허리나 관절에 부담을 줄여주기 때문에 등산 전용 지팡이를 사용해야 한다. 평소 생활 속에서 움직임을 늘리고 관절을 따뜻하게 보호하는 것도 중요하다. 자가용 대신 대중교통을 이용하거나, 낮은 층에서는 엘리베이터보다 계단을 활용해 활동량을 유지하는 것이 도움이 된다. 운동은 기온이 비교적 따뜻한 낮에 가벼운 건강달리기, 자전거 타기 같은 저강도 운동을 권장한다. 만약 통증으로 일상에 지장이 생길 정도라면 빠르게 병원을 찾는 것이 좋다. 미래본병원 박동우 정형외과 전문의는 “비만이 되면 무릎에 무리한 하중이 실리게 되므로 정상체중을 유지하도록 노력해야 한다”라며 “자전거 타기‧수영‧천천히 걷기 등의 운동이 유익하고 등산‧달리기 등의 운동을 하기 전에 스트레칭을 충분히 해야 한다”라고 조언했다.